Você tem problemas para dormir? Saiba que não está sozinho. Segundo uma pesquisa realizada pela Associação Brasileira do Sono, 1 em cada 3 brasileiros tem dificuldade para dormir e continuar dormindo.

A principal causa apontada são os fatores psicofisiológicos, como stress, ansiedade e nervosismo. Além dessas causas, o uso de medicamentos, dores no corpo e doenças respiratórias são outras possíveis causas da insônia. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia. “A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono”, comenta Dr. Bagnato.

Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:

1) Durma sempre no mesmo horário

Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2) Evite dormir durante o dia

Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Faça atividades físicas na parte da manhã ou à tarde

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evite bebidas com cafeína à noite.

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso, devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Jante comidas leves

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.

6) Melhor evitar as bebidas alcoólicas 

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Evite o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

7) Reduza sua exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.

8) Tenha um lugar aconchegante para dormir

Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Relaxe antes de dormir

Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.

10) Não brigue com a insônia

Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV mais leve. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. 

Cuidar do seu sono é cuidar da sua saúde!